Напишу, исключительно исходя из фактов, собственной проделанной работы, на людях. Для начала, заранее предупрежу, что упражнения предписывались во время или после курса массажа, но, использование оных вне занятий массажем, приносит практически не меньшую пользу организму. Сами упражнения, могут показаться очень легкими, однако
, все это только на первый взгляд и пока вы не попробуете их делать самостоятельно, ничего не поймете.
Эта часть, будет вступительная, на случай если что-то забуду, дополню следующими постами, но основу, постараюсь выложить здесь.
Для начала, следует осознать, что пиковая активность вашего организма, волей или нет, случается только с утра, а следовательно большинство упражнений делается с утра. Биологические часы, у всех "якобы", разные, на деле усредненное время с 6 до 9 утра
. Если успеть влезть в этот уходящий вагон, и выработать некую упертую последовательность, со временем начнете не просто избавляться от недугов, но и энергии в организме будет запасом
, эффект "25-го часа в сутках", достигается примерно за первый месяц, упорных упражнений. Поэтому, всем страждущим, желаю удачи, и не песдите, что вам лень вставать на 15-20 минут раньше, чем нужно
Оно может оказаться правдой, да, но после первых же трех дней тренировок, организм по-привыкнет, будет гораздо легче.
Итак погнали: Пробуждение. Упражнение выполнять, практически сразу, после того как вы проснулись. Разрешается сходить в туалет для начала
, выпить водички, короче крайне необходимые потребности свести на нет. Никаких на хуй кофе, сигаретка и прочее, все это потом, в порядке вещей.
Шея - то на чем зиждется ваш остальной день. Основу зарядки, нужно начинать с нее. Через этот сложный отсек тела, проходит фактически все, но вы очень удивитесь, если, я вас попрошу напрячь мышцы шеи сзади. Попробовали? С вероятностью в 95% могу сказать, у вас ни хера не получилось. А причина, именно в том, что тонус мышц на шее, у вас равняется нулю. Да и в целом, более чем вероятно, сам воротник, просто не разработан. Но, каждый из вас, лупится на протяжении дня как минимум в гаджеты, компы и ноуты. Тем самым, создавая дикую нагрузку не только на глаза, но и на то, что питает и глаза и мозг. А все эти канальцы, проходят именно через шею, которая как вы уже убедились, ни хуя не шевелится, и не работает.
Что делать? Садимся на край кровати/дивана, руки кладем на колени, так, чтобы ладони находились ровно на "чашечках". Вытягиваем шею, аки жирафы африканские, и совсем чуть - чуть наклоняем вперед. В таком положении, ваши дрябленькие мышцы шеи, начнут натягиваться, подобно струнам на гитаре. Далее вот в этом напряженном состоянии, ме-е-е-е-е-дленно, поворачиваем голову сперва направо, до упора, пока ощущения не сравняются с состоянием - неприятно.
Задерживаем шею в таком положении, про себя считаем до 30. Затем точно так же, аккуратно оцентровываем положение головы. Снова поправляем положение шеи, вытягиваемся, подаем голову чуть вперед, и теперь выкручиваем налево. Точно так же держим и считаем до 30.
С вероятностью до 80-85% вы почувствуете разницу, голова будет легко идти только в одну сторону, до упора. О чем это говорит? О том, что тонус к тому же, есть только на одной стороне шеи, а на другой, его уже давно нет. И не надо мне рассказывать о том, как вы спите, и куда чаще головой вертите, это не взаимосвязанные вещи.
Тут же вспоминаем, о том, есть ли у нас привычка, очень вредная, зажимать ухом телефон? Если есть, избавляйтесь от нее. Привычка, очень вредна, для шейного отдела позвоночника, да и для воротниковой зоны тоже не айс.
Выполняем процедурное упражнение на протяжении 5-6 минут, не меньше! Если вы курильщик, в прошлом, настоящем, скорее всего, голова после упражнения, будет не хило покруживаться.
Далее встаем, и круговыми движениями шеи, снимаем напряжение, накопленное в предыдущем положении. Обязательно ставим руки в бока, ноги на ширину плеч. Сперва по часовой стрелке, затем против, пока не почувствуете легкость в шейном отделе.
Воротниковая зона - Сюда относятся, плечи(в сборе), мышцы трапеции, ну и так далее. Все что от плечей, до головы. Как проверить состояние воротниковой зоны, в каком состоянии она находится? Легко. Попросите товарища/жену/мужа или еще кого, ухватить легонько вас за трапецию, мышцы, которая находится между плечом и шеей. Она достаточно крупная, не ошибетесь. Но сделать это нужно указательным пальцем и большим. Ухват должен быть, действительно не очень сильным. Сделали? Скорее всего, вам сейчас было не очень приятно, как минимум. Следующий способ проверки, самостоятельный. Ухватите себя, за любое плечо стараясь размять сам сустав. Скорее всего, процедура тоже была не из приятных. Корень проблемы, уже давно, скорее всего в самом позвоночнике, причиной тому, зачастую является остеохондроз, и часто образующийся "вдовий горб".
Что делать? Все просто. Помним как в школе крутили плечами? Так вот, ставим кончики пальцев на плечи, расправляем руки, таким образом, чтобы локти были на одной линии в разные стороны. Начинаем крутить. НО! Не как в школе, на отъебись, чтобы побыстрее в мяч начать играть, а очень неторопливо, выдавая все возможное напряжение суставов в комплексе с мышцами. Крутим 3 раза от себя, 3 раза на себя, не забывайте, здесь вы никуда не торопитесь и делаете упражнение с должным смаком, и неприятными ощущениями. Работать, в данном случае должно все, в воротниковой зоне. Минимальная нагрузка по времени на упражнение составляет 2-4 минуты. Никаких подходов и прочей лабуды, делать не отрываясь.
Для следующего упражнения, нужны гантельки, весом для девушек не ниже 1.5 кг. Для мужчин не ниже 3 кг. Расставляем ноги чуть, шире, чем ваши собственные плечи. Берем гантели, становимся желательно к зеркалу, ладони сжимающие снаряды, должны смотреть своей внутренней стороной на зеркало, сами руки, должны быть в исходном положении, быть параллельны друг другу, а теперь не торопясь подымаем гантельки, заводя их за голову, точно так же без бросков, возвращаем в исходное положение. Старайтесь выполнять подъем и передавать нагрузку именно на сами плечи.
"Шаровая", точно захрустит или начнет пощелкивать, не смущайтесь, продолжайте упражнения. Минимальное кол-во раз, для девушек - не менее 15-20 раз. Для мужчин - 30-40. Никаких подходов опять же, и прочей лабуды.
После выполнения упражнения, вы хорошо прочувствуете "кипение" во всей воротниковой зоне. Такие дела, терпение и труд.
Утром, нагружать грудной отдел, не очень рекомендуется, поэтому пока его пропустим.
Поясница - или как же она заебала ныть и болеть. Не так ли? Зачастую именно так. Проверять ничего не надо, с вероятностью в 98% у вас присутствуют проблемы в этом отделе позвоночника. Сейчас, это уже даже обыденность, чем что-то непривычное.
А что случается когда забиваешь болты, на свою поясничку? Да всякое. Вплоть до гастроэнтерологических проблем, широкого спектра пиздеца. Взаимосвязь у позвоночника с внутренними органами, очень даже прямая. Рассказывать про это долго, и это уже не совсем по теме, будет интересно, распишу.
Что делать? Начнем опять же со школьных поворотов. Не надо смеяться, это упражнения, которые не просто так в физкультуру общую входили. Руки ставим на бока, ноги на ширину плеч, и вот тут опять важна не скорость. А качество проделываемого упражнения. Помним как мы крутили шею, чуть выше? Так вот, с поясницей тот же юмор. Медленно поворачиваем направо, до упора. Держим 15 секунд, возвращаемся к центру, затем налево, все так же.
Проделать 2-3 минуты.
После, наклоняемся в неприличное положение, будто мыло в душе уронили. И вот в этом прости - хоспаде положении раком, помогая себе руками, начинаем качаться в разные стороны. Как именно? Левая рука-равна повороту влево, то есть выкручиваем корпус именно в ту сторону, где подняли руку наверх. Вторая рука остается неподвижной. В целом упражнение непростое, но привыкаемое. Важно выполнить все пункты верно, в точности как написано. Упражнение повторяем 3-4 минуты, без остановки, не давая упора на скорость, а на качество "скрутки". Надеюсь понятно.
Далее "переводим дыхание", давая внутричерепному давлению успокоится.
Пока происходит этот самый перерыв, хотели расслабиться? А вот хуй. Встаем к стеночке, любой, где вы в рост можете расположится прямо по стене, спиной. Встаем на носки, приподымая пятки,упирая их к стенке, или же вставая на плинтус, с присущей грацией конечно же. А теперь, спина. Стараемся "разложить" ее по стене, таким образом чтобы к стене одновременно начала соприкасаться поясница, грудной отдел и плечи. Трудно? Ну а что вы хотели?
Не получается? Продолжайте повторять, рано или поздно начнет получаться.
А теперь снова к пояснице. Расставляем ноги пошире, наклоняемся и руками, стараемся тянуться как можно дальше, положения своих пяток, ровно из этого положения, теперь тянемся вперед, но! Так чтобы не разбиться и не упасть. Пальцы, должны касаться пола, в любом случае. Повторяем упражнение, делая небольшие перерывы, на то, чтобы выпрямится. Не менее 3-4 минут.
А теперь крестец и все что касается попца, как сидалищного целого. Все же знают, как делаются приседания? Ну тут почти так же. Ноги, расставляем немного шире плечей, руки вытягиваем перед собой, как если бы хотели, всерьез, на тыльной стороне ладони, удержать блюдце, с чашкой дымящегося кофе. Корпус подаем чуть-чуть вперед, и начинаем приседать. Никакой скорости. В этом упражнении очень важно, приседать очень и очень медленно, так же вставая из положения сидя. Не отрываемся от упражнения 3-4 минуты.
И напоследок укрепим поясничный-мышечный корсет. Иначе смысла в этих упражнениях нет. Ложимся на твердую поверхность. Обязательно, оградите себя от переохлаждения, наоборот, надев на себя, толстовочку или свитер.
Первое упражнение из цикла. Состыковываем стопы ног, вместе, (яйцы не прищемите по - неаккуратности). А теперь медленно подымаем обе ноги разом, до примерного угла равного 30-35 градусам. Не выше, ибо дальше будет только легче подымать. Держим 3 секунды, опускаем с той же прискорбной медлительностью. Делаем упражнение, пока не почувствуете очень серьезное напряжение в низу живота.
Второе упражнение цикла. Вытягиваем ноги, ровно вперед, под тем же углом 30-35 градусов. Начинаем крутить педали, аки велосипедисты, только не вверх ноги вытягиваем, а вперед, ворочая ногами, будто действительно крутите педали. Упражнение, так же не отмечается по времени, и делается до фактической усталости и слов (пиздец, больше не могу).
Таков нормативный набор, утренней зарядки, для организма. Опробована на очень большом кол-ве людей. Положительная динамика, наблюдалась по факту у всех, кто добросовестно относился к упражнениям.
Я обязательно дополню список, но позже. Пока что, у вас есть зарядка. Занимайтесь своим здоровьем, не ленитесь.
На зарядку становись !!!