Итак, рацион…
Всё рассчитывается исходя из калоража 4000-4500 ккал на данном этапе, причём в пропорции:
50белков/45углеводов/5жиров
1 грамм белков и углеводов даёт 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.
Таким образом, рацион должен содержать около 560 гр белка, около 500 гр углеводов и не больше 25 гр жиров.
Если углеводы в таком количестве я могу спокойно получить с пищей, то с протеинами дело состоит посложнее. Поэтому дополнительно будет приём протеиновых смесей. Советую обратить внимание на сочетание продуктов в одном приёме, а также чередование приёмов пищи и тренировок. Посетителям спортзалов советую обратить внимание на время приёма пищевых добавок.
Итак,
Понедельник:Зелёный чай натощак,
аргинин1 завтрак: яичница до 7 яиц, хлеб, яблочный сок,
витамины 50%, креатин2 завтрак: творог 0,1% 200 гр, аминокислоты, желе
Обед: макароны, куриные грудки, соус, яблоко; мёд,
ВСАА, триблос, витамины 50%.Тренировка: руки (бицепс и трицепс), пресс, ногиПосле тренировки:
протеин, ВСААПерекус: банан, творог
Ужин: рыба, овощи, кофе или зелёный чай
2 ужин:
аминокислоты, протеинПеред сном:
казеин, глютаминВторник:Зелёный чай,
глюкозамин, аргинин натощак, затем 40 минут на велотренажёре.
1 завтрак: овсяная каша, масло,
протеин, витамины, аминокислоты, креатин, кофе
2 завтрак: гречка, говядина нежирная, соус, лук, томатный сок,
ВСААОбед: гречка, говядина нежирная, соус, яблочный сок
Полдник: желе (по желанию), творог 0,1%, банан
Ужин: куриные грудки, овощной салат или рагу
2 ужин:
протеинПерекус: кефир 200-300 мл
Перед сном:
казеин, глютамин, триблос, креатинСреда:Натощак: грейпфрутовый сок
1 завтрак: каша рисовая, масло, грудка куриная, кофе, хлеб,
витамины 50%, креатин, фрукт 100-150 гр.
2 завтрак: творог 200 гр,
аминокислоты, яичница до 7 яиц
Обед: Макароны, грудки куриные, зелёный чай, соус, хлеб по желанию.
Протеин, витамины 50%, ВСАА, мёд по желанию,
триблос. ПРЕДТРЕНИРОВОЧНАЯ СМЕСЬ (азот)Тренировка: грудь, плечи, ноги-лайт, прессПосле тренировки:
протеин, ВСААПерекус: творог, банан
Ужин: куриные грудки, рисовая каша, овощи (салат или рагу), томатный сок
2 ужин: творог или куриные грудки до 200 гр,
аминокислоты, протеинПеред сном:
казеин, глютамин, глюкозаминЧетверг:Натощак: половина грейпфрута,
аргинин, 40 минут на велотренажёре.
1 завтрак: каша рисовая, тунец или другая нежирная рыба, масло, хлеб, яблочный сок,
витамины, аминокислоты, креатин.
2 завтрак: творог,
ВСААОбед: каша рисовая, тунец или другая нежирная рыба, хлеб, зелёный чай, яичница да 7 яиц.
Перекус: фрукты
Полдник:
протеин или творог, желе по желанию, банан
Ужин: каша рисовая, грудка куриная, томатный сок, овощи в любом виде
2 ужин:
протеинПерекус: творог до 100 гр или кефир до 300 мл.
Перед сном:
казеин, глютамин, триблос, креатинПятница: Натощак: зелёный чай,
аргинин1 завтрак: гречка, масло, говядина, томатный сок, хлеб, лук,
витамины 50 %, креатин, фрукт по желанию
2 завтрак: творог,
аминокислоты, кефир до 200 мл.
Обед: яичница, гречневая каша, говядина, яблочный сок, соус, хлеб,
витамины 50%, ВСАА, мёд по желанию,
триблос, ПРЕДТРЕНИРОВОЧНАЯ СМЕСЬ (азот)Тренировка: спина, ноги, пресс.После тренировки:
протеин, ВСААПерекус: творог, банан, аминокислоты
Ужин: гречка, куриные грудки, овощи, томатный сок
2 ужин: курица или говядина, соус, яичница
Перед сном:
казеин, глютамин, глюкозамин.Суббота: Натощак: грейпфрутовый сок,
аргинин, 40 минут на велотренажёре
1 завтрак: фасоль консервированная, яичница, яблочный сок, хлеб, кофе по желанию,
витамины, аминокислоты, креатин2 завтрак:
протеин, ВСААПерекусы: банан, зелёный чай
Обед: макароны, говядина, соус, фрукты, зелёный чай
Полдник: творог, кефир, желе по желанию
Ужин: овощи, говядина, соус, сок томатный
2 ужин:
протеин Перед сном:
казеин, глютамин, триблосВоскресенье: Натощак: зелёный чай,
аргининПитание на выбор из любого дня недели.
Диетка несложная и довольно разнообразная, писал сам, исходя из своих гастрономических притязаний, корректировали вместе с тренером. На днях попробую показать рацион ещё нескольким разбирающимся в диетологии (и медицине в общем) людям.
Самое интересное, что здоровое питание ни только не бьёт по карману, но и обходится на порядок дешевле привычного большинству людей.
На этом пока что всё. Интересно мнение знатоков.