Вот и наступил долгожданный март, а это значит, что пора готовить своё тело к пляжному сезону. На протяжении всего осенне-зимнего периода у меня шёл набор массы, как мышечной, так и жировой. Учитывая, что в данном виде спорта (бодибилдинг) я - новичок (т.е. занимаюсь год и менее), сушу тело или, проще говоря, худею по-спортивному впервые. Ну да ладно, об этом ещё будет много написано в данной теме.
Что мы имеем сейчас?По фотографии, в принципе, всё понятно. Объёмы и пропорции указаны прямо на фотографии. На данный момент
масса моя составляет 134+/-1 кг при росте 192 см. Проблемные зоны: бёдра, средняя часть тела (бока, непосредственно область живота, поясничный отдел). Цель: до лета сбросить максимум жировой массы, сохраняя при этом массу мышечную.
продублирую фото в приложении в бОльшем разрешении.
Чтобы добиться максимального эффекта, мне требуется изменить своё питание. Максимально сокращено потребление "быстрых углеводов" - макароны из нетвёрдых сортов пшеницы, белый и серый хлеб, кондитерские изделия (кроме тёмного и горького шоколада), алкогольные и безалкогольные напитки живого брожжения (кроме кефира). Алкоголь под запретом (впрочем, крепкий алкоголь я и так крайне редко употребляю). Фрукты и соки, каши, макароны - в первой половине дня. Колбасные изделия сокращены до минимума. Сладкая газировка исключена. Продукты, содержащие модифицированный крахмал - исключены.
В остальном рацион не изменился. Больше налегаю на белое нежирное мясо птицы, нежирную говядину, рыбу, орехи, овощи, кисломолочные продукты. Обезжиренные продукты не несут в себе никакой пищевой ценности, поэтому их я не употребляю. К тому же, сокращение жира в рационе, равно как и глюкозы, приводит к частым головным болям и головокружению.
В день 4-6 приёмов пищи небольшими порциями. Перед трапезой - стакан прохладной воды или чая без сахара мелкими глотками, дабы повысить усваиваемость питательных веществ и добиться продолжительного отсутствия чувства голода. Кушаем медленно, тщательно разжёвывая пищу.
Что и как?3 раза в неделю - тренажёрный зал под руководством тренера. 6 раз в неделю - аэробные нагрузки по 30-60 минут. Комбинирую велотренажёр и упражнения на область живота (спасибо за подборку Виктуару
). Массаж. Горячий душ и/или сауна после занятий. В сезон - велосипед неограниченно.
Про велотренажёр расскажу подробнее. Кручу педали минимум 15 и максимум 40 минут, либо 2 раза в день по 15-20 минут. Меньше этого времени потеть - нет смысла, ровно как и больше. Всего в меру.
Идеальная кардиотренировка на тренажёре занимает от 20 до 30 минут. Но тут есть один нюанс, и он является главным фактором полезности подобных истязаний: поддерживаем скорость не менее 20 и не более 24-26 км/ч. Желателен приток свежего воздуха и ровное ритмичное дыхание. Обычно я сжигаю по 500-600 калорий за 1 раз при максимальном отягощении - физподготовка позволяет.
Про упражнения в зале распишу подробнее позже, по мере их исполнения.
Дополнительные препараты.1. До тренировок:
аспаркам (восполняет недостаток калия и магния в мышечной ткани. Таким образом, предотвращаются судороги при выполнении некоторых видов упражнений и усиливается выносливость).
Рекомендую всем, у кого иногда бывают судороги. Продаётся в блистерах по 50 таблеток за 12-14 рублей в любой аптеке. Является аналогом панангина.
глютамин (способствует сохранению сухой массы, то есть мышц)
л-карнитин (увеличивает выносливость организма, способствует общим тонизирующим и "разгонным" эффектом)
нормальные витамины (вот тут изначально можете со мной не спорить насчёт них, ибо любые аптечные витамины - изначально ерунда и никоим образом не восполняют нехватку полезных веществ в организме. Чтобы получить столько, сколько требуется, нужно жрать тот же "центрум" горстями).
глюкозамин (чтобы не убить суставы большим количеством повторений. Опять же, в аптечных препаратах толка никакого).
термодженик-жиросжигатель (увеличивает сжигание жировой ткани в среднем на 30-40%)
BCAA (способствует быстрому восстановлению мышечной ткани + усиленно выводит из мышц молочную кислоту)
2. Во время тренировки:
Изотоник (способствует обогащению кислородом, тонизирует и препятствует вымыванию минералов при потоотделении).
Ко всему этому я добавляю качественный зелёный чай, но не более 1 л в сутки - вместе с приёмом пищи. Вещества, содержащиеся в
настоящем зелёном чае (какие - гугл вам в помощь, если интересно), разгоняют метаболизм, уменьшают аппетит. Проверено на собственном опыте.
Раз в 2 недели в данной теме я буду выкладывать актуальные фотографии, чтобы вы могли проследить динамику худения, а также текущий вес и объёмы.
Ну что ж, поехали.
Сушка. Личный опыт.